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保健妙计与专家提示1

时间:2018-01-06 00:17   作者:www.mclife.com.cn 点击:

  1.保护腰背妙计之一——如何保持正确的姿势?

  (1)保持腰背健康的四条要点:站直、靠紧、自然弯曲、运动。

  ①站直。一般人感觉,坐着比站着舒服。但对腰椎来说,直立挺直的姿势是最好的。要“站如松,坐如钟”,即站的时候躯干要挺直,肩臂要舒展;坐的时候要保持上身或腰部挺直,身体重心要落在骨盆上。

  ②靠紧。靠紧桌子坐,双肘屈曲并放松。抬举物体时,应抱紧靠住身体,双肘和双膝略弯曲。从橱柜里寻找物品时,应保持身体倾斜或跪坐位。

  如果我们能像我们祖先那样很长时间蹲坐在地面上,我们的后代不可能有那么多背部病患。

  ③自然弯曲。看到行走姿势优美的人,你会立即想到要模仿,先从正确呼吸做起。上腹部缓慢吸入空气,腹肌收缩缓慢呼气。保持手腕、手和手指放松并自然弯曲,保持足踝区放松并自然弯曲。保持膝和肘轻度弯曲。上肢和手的紧张可引起颈区、肩区、背部的疼痛;腿和足的紧张可引起腰背部疼痛;行为方式的改变会使人感到放松。在打喷嚏、咳嗽时,很容易拉伤背肌及增加腰椎间盘的压力,此时将膝盖、髋关节稍微弯曲,可以避免腰椎受伤。

  ④活动。要保持运动,我们的祖先从来没停止过活动。他们围绕着树木活动,打猎,奔跑,跪爬在地面上。现在的人们,尤其是西方国家,经常坐着,以车代步,宁愿坐在电脑和电视前放松也不去活动,这也许就是腰背痛的主要病因。对于常坐办公室的白领族,一定要抽出时间活动脊柱,促进血液循环。

  (2)自然的站立姿势

  ①错误的姿势。站立时膝盖反张,髋关节前倾,小腹向前凸出,腰区前凸。驼背,双肩耸起向前。肘关节僵硬,双拳握紧。下颌紧张,颞颌关节经常疼痛,头和下颌经常不自然的前伸。

  ②正确姿势。站立时膝关节微屈,收腹,腰部保持自然弯曲,背部挺直,双肩放松下垂。肘部微屈,手和手指放松。下颌放松。头部和下颌舒服的收紧。

  总之,意识到自己的姿势是否正确已经是腰背痛改善的第一步。

  ③参加聚会。站立时可手撑着墙或背靠墙,坐着时可架起腿。如果站在台阶上,可一只脚踏在上两级台阶上,应穿一双低跟的鞋。另外,要明智的站在屋子的边上,或靠在桌边,或靠在墙边,可把鞋跟支在墙边上。注意收腹并绷紧臀区肌肉,练习提升骨盆,没有人会注意你。总之,一定要记住支撑腰背区并保持活动与他人交谈。

  (3)携带物品或提取重物:挑、抬,拎取重物和转体运动时特别容易扭伤腰区。因此要做到:①应避免弯腰的动作,尽量采取弯膝盖蹲下的方式搬运,同时让物体尽量靠近身体;②从地上提重物时,应屈膝下蹲,避免过分弯腰;③拿重物时,身体要尽量贴近物体或使物体贴近腹部,同时两腿微微下蹲;④背重物时,上身前倾,使物体尽量贴近肩部;⑤当我们去商店购物或旅行归来,避免只用一只手提东西,应当让两只手平均分配重量;抱小孩也要贴近身体,固定好孩子的上、下身。以上方法都能减轻腰部的压力。

  喜欢拿大手袋的女性,如果实在无法“减负”,那就必须采用正确的背包方式,应该保持身体笔直,让头和肩膀基本“正直”。可以将重物抱在胸前,或使用双肩背包,让重量紧贴脊柱,使其均衡受力。手提的包,则最好左右手平衡负重,走路时提肛收腹。如果只有一个较重的拎包,最好两只手轮流拎。背带子比较长的斜挎包,最好将包放在腹部,而不要放在身体两侧。

保健妙计与专家提示1图片一
保健妙计与专家提示1图片一

  (4)阅读:我们每天在阅读上要度过很多时间。如果在书桌前阅读,坐姿应端正,尽可能坐有椅背的椅子,同时使背部紧靠椅背,背部与椅面呈120°角,这样可以减少椎间盘的压力,腰区和椅背之间加一个小垫子,以保持腰区前凸的姿势;切勿采取半坐半卧的姿势看书或办公;应注意不要久坐扶手椅或沙发,太舒服的地方会使你忘记保持正确的姿势。坐的时间太久也不行,长期固定姿势会引起不必要的紧张和不适。

  坐在椅子上或桌前,重要的是调整椅子,使前臂或手平放在桌子表面,与桌面有一个正确的角度。坐的与桌子太近,会造成耸肩。如果椅子太高,会引起下腰区后移或下陷。避免架腿坐,双足要平放在地板上。坐在床上阅读时,必须在床头与腰区之间加个小枕头,使腰椎保持正确的姿势。

  (5)坐位工作(电脑前工作):人们常常诉说颈、肩痛,腕区问题和背部疼痛,都来源于他们的工作环境。不良因素很多,包括家具或办公家具不适合和不方便、坐姿的问题和工作时间等。

  有些人虽然所用的办公家具很合适,但是他们的坐姿太差了。

  正确的坐姿与前面提到的一样,注意头、颈和躯干,以及肩部的关系。

  办公家具(包括椅子)应调整合适。对于整天坐着工作的人来说,要注意椅子的高度,坐在椅子上要使膝关节略高于髋关节,双足平放在地板上,减少腰区过伸。如椅子过高,可将双脚垫起来。双侧上臂和前臂应呈水平位。双前臂应平放在桌上,键盘放置在肘部高度。还应避免竭力伸手抓取物品(,你需要的物品应在伸手可及的范围内。还要注意工作时间有规律的休息和活动,不能久坐于电脑前。

  (6)接听电话:稳当地抓起电话,将电话贴近耳朵而不是用耳朵去找电话,更不要用肩膀去夹电话。总之,保持正确的姿势,不要造成躯干的扭转。

  (7)驾驶:开车时,驾驶座椅应调校至身体坐正,颈区活动自如,背部和腰区有足够和均衡的承托。弯曲的膝盖稍高于臀区的位置,使用刹车时足部要活动自如。在有些情况下,无论怎样调整坐椅也无法令腰区有足够的承托,这时候腰区应放置一个小枕头作支撑。

  大多数问题是由于长时间固定体位,不良姿势时间太长引起的。应注意,驾驶车座是否结实并对背部有支持。如果是自家的车,可选择一个宽大舒适的坐垫,对腰区和髋区都有支持作用。同时上背部和颈区也要支撑好。

  长途驾驶时,中途一定要休息,计划好行程,避免焦虑和紧张。进出车时,不要扭转躯干而是划动腿和脚。

  (8)饮水和进食:当需要站立饮水时,目光要灵活,要抬头挺胸,身体重心前移,举杯子送到唇边,而不是用唇去找杯子。吃东西也是一样,把食物送到口边,而不是低头找食。

  (9)妊娠:妊娠对腰椎是一大负担,所以怀孕妇女在怀孕期应当特别注意保持正确的姿势,如避免弯腰及提重物等。无论坐、站还是躺下,要保持骨盆的柔韧性,主要依靠锻炼。尽量保持腹部和臀区肌肉绷紧,为了保护腰区,还应多活动双腿。产后更应当多休息,使腰背区复原。

  2.保护腰背妙计之二——如何保持稳定的情绪?

  (1)做时间的管理者

  ①错误模式。6:30起床铃响,赶紧起床离家。为了赶上早上的会议,没有时间洗澡,当然也没有时间锻炼。赶紧喝杯咖啡,还是用了10分钟。

  赶上交通拥堵,像发疯一样诅咒,猛击喇叭。停车泊车用了15分钟。全速冲过人行道,忘记系鞋带,差点摔倒,呼吸急促,满头冒汗,终于赶到。老板还是不高兴了。打开窗子通通风,一整天坐在角落了,我怎能不疲劳呢?晚7点回家,朋友那里没有饭,要了一餐饭,没有足够的钱付账。上床后,整夜都在想老板和钱。第二天又是如此。

保健妙计与专家提示1图片二
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  ②正确模式。6:15闹铃响,再躺2分钟,想一下一天的计划,然后伸展双臂,双腿,屈膝,腰部,手放于床垫上,缓慢吸气再呼出。缓慢翻滚下床,做伸展训练5分钟后,热水淋浴。早餐时喝一杯水或橙汁。按时离家。赶上交通拥堵时,听一些轻松的音乐,等待疏通。泊车后,稳步进入办公室,想着平静的呼吸。见到老板问好。并给一个开心的微笑。舒适地坐在办公桌前,背部有良好的支持,当有电话时,起身去接电话。晚上6点回家,先去超市购买,计划采购,轻松晚餐,上床后看10分钟书,然后安然入睡。

  (2)重视并防治抑郁情绪:抑郁或精神不振,包括疲劳、焦虑,工作或竞争能力下降或希望远离喧嚣的工作环境,常常发生在40~50岁左右的中年人,伴有身体某部位的不适或疼痛,常见腰背痛。女性闭经或其他生理改变与身体的内分泌激素变化有关,这时,可以按照医生的建议,服用某些激素类药物或保健品使体内激素水平保持正常。

保健妙计与专家提示1图片三
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  ①当你50岁时,要安排好自己的生活。如果过去没有时间运动,现在可以开始了。步行运动每周2次,每次1小时。穿一双好运动鞋,在较软的地面上行走,注意你的双臂。头脑放松,什么也不想,自然地巡视周围。

  ②听从专家的建议。在运动之前先做热身运动,学习怎样强化和放松肌肉。运动出汗后洗澡,给自己放松的时间。限制酒精摄入,饮食要有节制,定期体检。

  一个人可能有很多事情要做,应尽量动手去做。每天用15分钟放松自己,躺在床上或沙发上,颈背区有靠垫支持,如果背痛可用热水袋热敷,膝关节下可垫个枕头或垫子支持,听听音乐,看书或睡觉。

  ③如果感到孤独。可以去遛遛狗,用一条皮带拴住狗,不要让它跑远,这也许对背部有好处。不论文娱活动还是体力活动,对保持健康心态都有益。但是,应当注意,要想背部健康必须经常调整站或坐的姿势。

  ④饮食方面。在感到口渴之前,要经常少量饮水,每天至少1升。一日三餐平衡饮食有助于保持健康的身体。

  3.保护腰背妙计之三——什么是日常生活护腰原则?

  生活中身体应处处采取正确的姿势。具体方法如下:

  (1)卧床休息:人的生命中有1\/3的时间在床上度过;每夜睡眠中身体大概要翻滚或活动250次。所以,所用的床垫不要太硬或太软,因为人在平卧睡眠时,身体的负重力线改变,脊柱得到放松。床垫有一定的硬度和弹性,比如硬板床或绷紧的棕棚床,上面铺厚的被褥,能维持脊柱的生理曲度。如果和同伴睡一个大床,应选择两个床垫,分别承受各自的体重。

  ①上床姿势。坐在床边,如果床低,双手要支撑,双膝屈曲并拢,肩和髋同时向一侧翻滚。下床姿势要点一样。记住活动中腰区一定要有支撑。

  ②卧位姿势。睡姿良好对脊柱的保健十分重要。一个成年人,每天睡眠6~9小时,即每天有1\/4~1\/3的时间是在睡眠(枕头上)中度过的,所以枕头一定要适合颈区的生理要求,以保持睡眠时的健康姿势。

  睡眠时应将头放于枕头中央,以仰卧为主,侧卧为辅,要左右交替,侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡,都属不良睡姿,应及时纠正。

  仰卧位或习惯于仰睡的,头下要垫一个好枕头,背部平躺在床垫上,膝下要有支持。可在膝盖后方加个枕头或圆枕,使膝盖微屈,以放松背部肌肉及神经。

  侧卧时,位于上方的腿向前,必要时在其下方垫一枕头,位于下方的腿处于放松状态。性生活时,有一些姿势既能很兴奋和愉快又不伤腰。而有些姿势则不妥。例如,侧位、坐位和卧位时,避免过度的姿势,特别是腰区过度前挺,记住要有支撑。

  (2)在卫生间:每天起床后的最初2~3个小时,背部最容易受伤,这是因为人体经过一夜睡眠之后,肌肉、韧带、关节囊等软组织会变得僵硬而无法灵活运动,所以必须特别注意,尤其在卫生间活动时。应该怎样做呢?首先要在起床后略微活动一下腰区,面对镜子,打个哈欠。一只手支在洗脸池边,另侧一条腿屈膝,足踏在小凳子上,向前弯腰。可定期变换支撑的手与足。洗头时,如果不用淋浴式洗头时,个矮或小孩,可一腿屈膝抵住浴池边,洗头水等放在伸手可及的地方。高个子的人可双膝跪在浴池边,站起时用双手支在池边立起来。洗浴时,如果是盆浴,需要一个10~15厘米高的凳子,池边有手扶杆。从坐厕站起来时,须以双手支撑椅背或双膝,不要光用腰力及腿力,以免弄伤了腰。

  (3)衣着要求:装束朴实些,既不失时髦又舒适。衣服穿着应适合日常活动,如弯腰、跪下、伸展和上举。并且颈区和腰区不要受凉或牵拉。紧身的内衣裤会使血管受压,血液运行不畅也易引起腰肌酸痛。所穿的鞋是否合适也与颈肩和腰痛有关。鞋跟应在2~4厘米,不要太高也不要太低。足弓部位有衬垫,不要系鞋带,足底要厚些。

  穿鞋、袜时最好坐在椅子上,保持背部肌肉的挺直,减轻腰区的负担。

  正确的穿鞋方式是把脚放在前面的小椅子上,或采取蹲姿、坐姿穿鞋,可避免伤及背部。最好准备长把的鞋拔子,10~15厘米高的脚踏板,有几双替换的鞋。

  (4)注意保护脚

  坏脚=坏腰!你爱护你的脚吗?需寻找你的鞋常在哪个部位磨坏。经常用足跟内侧还是外侧着地都会影响姿势,引起紧张或疼痛。高跟鞋好看但对背部不利,因为穿高跟鞋会使身体向前倾,腰区不得不后伸来取得平衡,常穿者腰椎前凸增加、骶骨前倾角增大,且腰背肌疲劳,损害腰椎的稳定性。建议选择低跟但有较好足弓支持的鞋。

  另外,有人发现步行时的震动与腰痛的发生有关,认为使用适当硬度的弹性鞋垫可缓冲震动并减轻足底的压力,对防止下腰痛有利。外出购物时最好穿运动鞋。

  脱掉鞋,用光脚踩在一只网球上来回滚动以按摩足底。这也可以帮助找到自己的压力点。请足病治疗师定期清除足底的硬皮。穿足弓有良好支持的鞋子,如果地板很硬,应穿一双软垫厚底拖鞋。总之,应注意保护好脚。

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